| |
Inleiding:
Te zwaar, overgewicht, een buikje, velen krijgen er vroeg of laat mee te maken.
Voor de een volstaat het om een snel brooddieet te volgen, dan wel een paar dagen wat minder te eten, maar
helaas is voor de meesten van ons snel een grens bereikt, en wat dan?.
De gevolgen van overgewicht zijn bekend. Sneller moe, en dus een slechtere conditie, sneller pijn in gewrichten
dus ga je maar iets minder bewegen, en zo kom je dus in de neerwaartse spiraal die al snel leidt tot een nog
zwaarder gewicht.
Zelf ben ik ook in deze spiraal terecht gekomen, en toen op een gegeven ogenblik de weegschaal de 90 kg passeerde kwam dan
toch het besluit om er nu maar eens werkelijk wat aan te gaan doen.
Nu, een jaar later, 16 kilo lichter en al een half jaar op mijn streefgewicht kan ik toch stellen dat ik in
mijn doel bent geslaagd en wil nu ook anderen helpen om dat doel te bereiken.
Op deze pagina en de volgende pagina's vind je dan ook allerlei informatie over bewust afvallen en hoe ook jij kan afvallen.
Ben ik wel te zwaar?
De eerste vraag die we ons moeten stellen is de vraag of we wel te zwaar zijn.
De een vind zich zelf al snel te zwaar, kijkt naar de superslanke modellen en vind zich zelf te dik, terwijl er
misschien helemaal geen reden is om dat te vinden.
Ook zijn er mensen die zich zelf absoluut niet te dik vinden.
In de praktijk zijn het met name de vrouwen die zich zelf al snel te dik vinden terwijl mannen zich hier
minder snel druk, of toepasselijker, dik om maken.
Hoe weet je nu of je te zwaar bent?
Er zijn allerlei methodes om het ideale gewicht te bepalen, maar de belangrijkste parameter is eigenlijk
je eigen gevoel en beleving. "Bij welk gewicht voel je jezelf het lekkerst?". Dat is eigenlijk veel belangrijker dan
een streefgewicht die achteraf zelden haalbaar is.
Om toch een idee te krijgen wat de aanvaardbare grenzen zijn kan je het beste gebruik maken van de body-mass index.
In onderstaande programma's kan je makkelijk berekenen of je wel of niet te zwaar bent.
Over overgewicht is al heel veel op internet te vinden. Ik heb een aantal links hieronder op een rijtje gezet
zodat je zelf meer te weten kan komen over overgewicht en de gevolgen van overgewicht.
Je bent dus toch te zwaar, hoe ga je nu verder?
Er zijn dus heel wat theorieen over overgewicht en natuurlijk speelt de vraag mee in hoeverre het overgewicht niet
bepaald wordt door andere lichamelijke afwijkingen.
Heb je geen schildklierafwijking, geen last van een te laag suikergehalte, komt overgewicht in de hele familie voor?.
Allemaal vragen die een huisarts kan beantwoorden, en tegelijkertijd een belangrijk advies die ik iedereen wilt meegeven.
Ga voordat je gaat lijnen eerst even langs de huisarts.
De huisarts kan je prima adviseren hoe je het beste kan lijnen
en je eventueel ook wijzen op mogelijke gezondheidsrisico's.
Als de huisarts er achter staat zal hij/zij ongetwijfeld onderschrijven dat het veranderen van het eetpatroon, zoals ik
in deze pagina's verder zal beschrijven, de beste manier is om af te vallen.
We gaan er nu vanuit dat het veroorzaakte overgewicht oorzaak is van te veel eten en te weinig bewegen.
Het lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Deze energie haalt het lichaam uit het eten die we dagelijks tot ons nemen.
Als we teveel energie tot ons nemen, slaat het lichaam dat op, als reserve bron, zeg maar voor de tijden dat we minder
energie tot ons kunnen nemen.
Dit verschijnsel zien we in de natuur veel voorkomen, denk maar aan beren die voor hun winterslaap vele kilo's aankomen.
Alleen .... bij ons ligt dat anders. De reserves hopen zich wel op maar de periode waarin de reserves weer uitgeput worden ontbreekt bij ons.
Gevolg: we worden steeds zwaarder.
Hoe komen we dan weer op ons goede gewicht?.
Het antwoord is eigenlijk heel simpel. In eerste instantie moeten we dus de reserves uit ons lichaam toch weer
kwijt weten te raken, en als die eenmaal weer verdwenen zijn, en we in feite op ons gewicht zijn, moeten we ervoor zorgen
dat er geen nieuwe reserves worden aangemaakt.
De energie-opname moet dus gelijk worden aan het energieverbruik, het lichaam moet
in balans komen.
Het uitputten van de reserves:
Dit is de periode dat we dus moeten gaan lijnen, en natuurlijk meer gaan bewegen.
Natuurlijk is het dan verleidelijk om de hulp van allerlei "super dieetproducten" in te roepen, die ongetwijfeld helpen
met het afbreken van de reserves, en dus het afvallen, maar ..... niet leiden tot een verbeterd eetpatroon.
Wie de advertenties al leest "afvallen zonder minder hoeven te eten" zou toch beter moeten weten.
Zelf heb ik maar al te goed mogen ervaren dat de via "super dieetproducten" afgevallen kilo's er in no-time weer bijwaren en binnen enkele maanden
was je zelfs nog zwaarder dan je al was. Deze producten spekken alleen maar de portemennee van de verkoper, niet doen dus.
Wil je toch ondersteuning bij het afvallen?.
De huisarts kan je eventueel helpen dan wel verwijzen naar een dietiste.
Je kan je ook aansluiten bij een van de vele afslank-club's of de weight watchers.
Mochten deze pagina's je aanspreken dan kan je ook met mij contact opnemen voor een verdere persoonlijke begeleiding.
Ik geef toe dat het afvallen een stuk langzamer zal gaan dan met de "super-dieetproducten",
maar ik garandeer wel een blijvend streefgewicht, immers.... we weten straks waarom we te zwaar zijn en hoe we
al die extra kilo's straks kunnen voorkomen.
Wil je toch meer informatie over alle mogelijkheden, inclusief die "superproducten", kijk dan op de onderstaande lijst.
Ons lichaam moet nu meer energie gaan verbruiken dan dat het lichaam opneemt.
Ik ga nu uit van een opname van circa 1000-1500 kilocalorieen per dag. Dit is afhankelijk van het geslacht (mannen mogen meer
kilocalorieen opnemen dan vrouwen) en het startgewicht. Hoe zwaarder je bent des te meer kilocalorieen moet je opnemen. Dat klinkt
misschien tegenstrijdig maar zwaardere mensen verbranden meer energie dan magere mensen. Je sjouwt immers heel wat extra
kilo's mee als zwaargewicht.
Naarmate je afvalt moet je dus het aantal op te nemen kilocalorieen gaan verminderen.
| Intermezzo: wat zijn calorieen en energieverbruik? |
Energie wordt uitgedrukt in Joules of Calorieën.
1Cal. is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 g water te verwarmen met 1 graad Celsius (14,5 - 15,5°C).
4,18 Joule komt overeen met 1 Cal. Omdat 1 calorie in ons voedselpakket niet veel voorstelt, wordt er meestal met kilocalorieën gewerkt.
1000 cal=1kcal. Een caloriemeter meet de energie die wordt geproduceerd bij volledige verbranding van een voedingsstof.
Vetten bevatten ongeveer 9 kcal per gram vet.
Eiwitten bevatten ongeveer 4 kcal per gram eiwit.
Koolhydraten bevatten ongeveer 4 kcal per gram koolhydraten
Tegenwoordig moet de fabrikant op elke verpakking de juiste samenstelling van zijn product vermelden. Je kan dus tamelijk precies uitrekenen hoeveel calorieën je opeet per maaltijd of tussendoortje.
Het lichaam kent een balans tussen energieopname en energieafgifte. Indien je echter dagelijks een aantal calorieën teveel tot je neemt, zal het lichaam deze niet meer verwerken, maar opslaan in de vetcellen.
Hierdoor bestaat de mogelijkheid dat je lichaamsgewicht toeneemt. In de uiterste gevallen spreekt men dan van overgewicht of zwaarlijvigheid, maar dit is enkel zo wanneer je gewicht-lengteverhouding veel te groot zou worden.
Wetenschappers hebben dit vastgesteld onder de vorm van Body Mass Index of BMI. Neem je te weinig energie op dan verbruikt je lichaam zijn reserve.
Een energietekort resulteert tenslotte in ondervoeding, wat even negatief is als overgewicht.
|
Nu moet je niet gaan denken dat het lijnen niets meer is dan snel je calorieen bij elkaar sprokkelen.
Met 3 gebakjes op een dag heb je ook snel zo'n 1000 kcal. bij elkaar, maar iedereen begrijpt wel dat je daar niet op kan leven.
We willen werken naar een gezonde eetpatroon, vandaar dat ik eerst iets dieper ingaat op de diverse stoffen die we nodig hebben.
De noodzakelijkheid en de evenwichtige opbouw van de voedingselementen wordt uitgebeeld in de zogenaamde voedingspyramide (zie afbeelding).
In die voedingspyramide zien we dat we een aantal voedingsstoffen tot ons moeten nemen.
Dat zijn koolhydraten, eiwitten, vetten, mineralen, vitaminen en water.
In het onderstaande intermezzo gaan we dieper in op deze elementen.
Voor wat betreft water geldt dat we, zeker als we aan het lijnen zien, ruim 2 liter water moeten drinken. Water speelt een
rol in o.a. het transport van voedingsstoffen, en speelt zodoende een rol in de stofwisseling. Het is onzin om te stellen
dat je met alleen veel water drinken afvalt, maar het valt niet te ontkennen dat veel water drinken zeer zeker een positieve
rol speelt bij het afvallen. Veel mensen die aan het lijnen zijn hebben dan ook altijd, thuis of op het werk, een flesje water
bij de hand, een aanrader dus.
| Intermezzo: de voedingselementen. |
Koolhydraten: Dit zijn de moleculen in het voedsel die energie geven aan je lichaam.
De koolhydraten worden verbrand en omgezet in energie, nodig om arbeid te leveren (wandelen, sporten, studeren,…), om onze lichaamstemperatuur op peil te houden en onze normale lichaamsfuncties te onderhouden.
De eenvoudigste koolhydraten zijn de enkelvoudige suikers of monosacchariden. Ze hebben een chemische formule met 6 koolstofatomen en 6 watermoleculen: C6H12O6. Glucose wordt rechtstreeks in ons bloed opgenomen en als directe energiebron aangewend;
Fructose, heeft dezelfde formule maar de atomen zijn ruimtelijk anders geschikt. Fructose bevindt zich vooral in fruit. Onze lever zet fructose eerst om in glucose alvorens het wordt opgenomen in onze bloedbanen.
De tweevoudige suikers of disacchariden, bestaan uit twee enkelvoudige suikers. De suikerklontjes voor de koffie bestaan uit de disaccharide sucrose. De disaccharide galactose vinden we terug in melk. Het lichaam zet de disacchariden om in hun enkelvoudige suikers.
In onze voeding komen ook heel wat complexe koolhydraten voor, zoals zetmeel in aardappelen en brood, cellulose in de vezelfractie van tarwe, in fruit en groenten, pectine in fruit.
Zetmeel is de meeste voorkomende en bestaat uit ketens van glucose moleculen. Ze hebben dus de chemische formules (C6H12O6)n.
Eiwitten: Dit zijn de bouwstenen van ons lichaam. In ons lichaam worden voortdurend cellen afgebroken, maar ook aangemaakt. Eiwitten zijn opgebouwd uit vele aminozuren. Aminozuren danken hun naam aan de aanwezigheid van een amino-groep (NH2-) en een zuur-groep (COOH-) in de molecule.
In de natuur komen ongeveer 100 verschillende aminozuren voor. De mens bouwt eiwitten op uit 22 verschillende aminozuren. De opeenvolging van de aminozuren verschilt naargelang het eiwit. Spiercellen, kraakbeen, zenuwcellen, huid, haar, nagels zijn allemaal opgebouwd uit verschillende eiwitten.
Je lichaam kan zelf een deel van de aminozuren aanmaken. Zij worden de niet-essentiële aminozuren genoemd. Een aantal van de noodzakelijke aminozuren kunnen niet door je systeem worden aangemaakt.
Zij worden de essentiële aminozuren genoemd. De essentiële aminozuren moet je rechtstreeks via het voedsel opnemen. Dat voedsel kan van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn.
Dierlijke producten bevatten tal van aminozuren die in sommige plantaardige producten niet of te weinig voorkomen.
Je hebt dagelijks ongeveer 0,8 g eiwitten nodig per kg lichaamsgewicht. Dus als je 50 kg weegt moet je elke dag 40 g aan eiwitten binnenwerken.
Vetten: Je bent al snel geneigd om vet als boosdoener voor de zwaarlijvigheid aan te wijzen maar toch hebben we vetten nodig.
Vetten bevatten bv. als enige voedingsstoffen de noodzakelijke vitamines A, E en K. Vetstoffen zijn ook de energiereserve van ons lichaam. Ze produceren twee keer zoveel energie als de koolhydraten.
Vetten zijn opgebouwd uit een wateroplosbare groep, glycerol en lange wateronoplosbare koolstofketens. In principe is een vet onoplosbaar in water. Vetten worden onderverdeeld in onverzadigde en verzadigde vetten.
De verzadigde vetten hebben enkele bindingen tussen de koolstofatomen.
Verzadigde vetten zijn de "slechte" vetten en zijn hoofdzakelijk van dierlijke oorsprong. Deze zitten in volle melkproducten, kaas, boter, eieren, vlees en producten die daarvan afgeleid zijn.
Ook in gebakjes, koekjes, chocolade, ijs en chips zitten verzadigde vetten. Beperk de consumptie van deze producten. Ze verhogen het cholesterolgehalte in je bloed.
De onverzadigde vetten hebben regelmatig dubbele bindingen tussen de koolstofatomen.
Onverzadigde vetten zijn de "goede" vetten en zijn meestal van plantaardige oorsprong. Ze komen voor in plantaardige margarines, olijfolie en andere olieproducten, maar ook in vis.
Onverzadigde vetten zijn goed voor de werking van het lichaam, maar ook onverzadigde vetten hebben we slechts beperkt nodig.
Een evenwichtig dieet zou een goede verhouding aan verzadigde en onverzadigde vetten moeten bevatten.
Een goede verhouding met voldoende onverzadigde vetten
vind je in plantaardige oliën zoals olijfolie.
Mineralen: Mineralen zijn elementen die niet onafhankelijk voorkomen in het lichaam. Zonder hen zouden vele moleculen hun functie niet kunnen uitoefenen. Voorbeelden zijn ijzer (hemoglobine in de rode bloedcellen),
en calcium (nodig voor botaanmaak, tanden en spierwerking).
Bij een angdurig tekort aan bepaalde mineralen krijgt men typische ziektes zoals zuurstofgebrek in je bloed (ijzertekort), broosheid van je beenderen (calicium tekort).
Mineralen vind je in voedsel, maar ook in bronwater.
Vitaminen : Dit zijn relatief kleine moleculen, welk je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft.
Ze dragen bij tot de werking van hormonen, enzymes (opbouw en afbraak van voedsel), neurotransmitters, enz.
Er zijn twee grote groepen:
- De vetoplosbare vitaminen die kunnen worden opgeslagen in de vetcellen, bijv. vitamine A
(tekort veroorzaakt nachtblindheid), vitamine D (hormoon, regelt calcium en fosforopname, aanmaak geactiveerd via de zon, een tekort veroorzaakt bv. botverweking)
Deze vitamninen kunnen worden opgeslagen in reserves en hoeven dus niet dagelijks te worden geconsumeerd.
- De wateroplosbare vitaminen, die niet kunnen worden opgeslagen in het lichaam en dus dagelijks moeten worden geconsumeerd.
Dit zijn vooral de Vitamine C (voornamelijk opgenomen via citrusvruchten, draagt bij voor de weerstand van je lichaam tegen infecties, tekort veroorzaakt scheurbuik, vroeger typisch voor grote zeetochten) en de vitamine D.
|
Hoe gaan we nu om met de dagelijks op te nemen kilocalorieen?
Het voor de rest van je leven gaan rondlopen met een kalorieenteller is niet realistisch, je moet voor
jezelf als het ware leren inschatten hoeveel een product aan kalorieen kost.
Hierbij helpt het, met name in het begin, als je voor jezelf gaat opschrijven wat je zoal eet en drinkt op een dag, inclusief de snoepjes e.d.
Op deze manier krijg je zichtbaar wat je allemaal eet, waar het fout gaat en wat je dus moet gaan veranderen in je eetpatroon.
Door nu te berekenen hoeveel calorieen je nu op een dag eet wordt duidelijk waar de pijnpunten liggen.
Het aantal calorieen kan je o.a. berekenen door op de verpakkingen te kijken. Tegenwoordig zijn fabrikanten verplicht
om informatie over het product te geven, waaronder het aantal KCal, vetten, ingredienten e.d. (zie voorbeeld).
Ook zijn er lijsten (zie een van mijn volgende pagina's) waar het aantal KCal en vetten per produkt beschreven is.
We moeten er nu naar toe gaan werken dat we enerzijds toch voldoende voeding tot ons nemen, maar anderzijds het
aantal KCal beperken.
Belangrijk is dan om gevarieerd te gaan eten, en ook vaker te gaan eten.
Dat klinkt natuurlijk tegenstrijdig.
Toen ik zelf aan het lijnen was kreeg ik regelmatig de opmerking "we zien je alleen maar eten" te horen, maar ondanks
dat ik dus zo "vaak" at, viel ik wel af.
Hieronder vind je wat voorbeelden van een dag "dieeten".
Een goed ontbijt is vaak al een goede start van de dag
Veel mensen nemen s'ochtends niet de tijd om te eten, of hooguit een snelle hap met als gevolg dat ze om 9 uur met een honger gevoel te moeten zitten,
en dus maar beginnen met snoepen, en eenmaal aan de zoetigheid begonnen is er geen stoppen meer aan.
Tussendoor kan je onbeperkt water, thee en koffie (natuurlijk zonder melk en suiker) drinken, maar ook
groenten en fruit zoals wortels, komkommer, sla, tomaat, appels, sinasappels, peren e.d.
Let erop dat sommige fruitsoorten, denk aan banaan, mango en kiwi, niet onbeperkt gegeten mogen worden.
Probeer drie keer per dag een grote maaltijd te nemen (ontbijt, lunch en diner) en tussendoor ook nog het een en ander.
Probeer er ook een gewoonte ervan te maken om na 8 uur zo weinig mogelijk meer te eten. Alles wat je na die tijd tot
je neemt kost op de een of andere manier extra KCal.
Voorbeelden voor een dagmenu:
| Het ontbijt |
2 snedes bruinbrood.
2 theelepels light-jam.
150 ml magere fruit yoghert(Optimel).
2 glazen thee
|
250 ml vanille-yoghert
met 30 gram Fruit-fibre.
1 appel, peer of sinasappel.
2 glazen thee.
|
3 crackers
30 gram slanki smeerkaas.
1 appel, peer of sinasappel.
2 glazen thee.
|
2 sneetjes bruinbrood.
30 gram 20+ kaas.
1 appel, peer of sinasappel.
2 glazen thee.
|
| Tussendoor |
40 gram ontbijtkoek
|
2 rijstewafels
2 theelepels jam
|
1 banaan.
|
2 beschuiten.
20 gram 20+ kaas.
|
|
| Tussendoor kan je onbeperkt koffie, thee en water drinken |
| Lunch |
75 gram brood.
50 gram gekookte ham.
2 theelepels boter.
200ml melk.
|
100 gram stokbrood.
1 gekookt ei in plakjes.
1 theelepel halvanaise.
1 tomaat in plakjes.
sla.
|
75 gram brood.
2 theelepels boter.
50 gram rookvlees.
200ml melk.
|
1 pistolet (75 gram).
100 gram tonijn (blik), ver-
mengen met 1 eetlepel halvanaise.
2 thee.
|
| tussendoor |
1/2 komkommer in plakjes.
20 gram ontbijtkoek.
|
1 appel
3 beschuiten.
|
1 tomaat.
1 sultana.
|
1 peer.
2 rijstewafels.
1 theelepel light-jam.
|
| Diner |
Kabeljauwschotel.
|
Kip met abrikozen.
|
Zoetzure kip.
|
Varkenshaas met mango.
|
| s'avonds |
thee
1 stroopwafel.
1 appel of peer.
1 glas light limonade.
|
Koffie
fruit.
20 gram 20+ kaas.
|
Thee.
2 biscuits.
1 fruit.
|
Thee.
2 lange vingers.
1 tomaat.
|
Je mag dus genoeg eten op zo'n dag. Het beeld van mensen die alleen maar brood eten, of letterlijk op
een houtje bijten is dus onzin.
Alleen... we moeten wel gezond eten. Als voorbeeld hieronder wat vergelijkingen van al dat lekkers wat zo lonkt.
250 gram patat met mayonaise
2 frikandellen speciaal.
1 magnum ijs.
|
= |
1 compleet dagmenu zoals boven beschreven. |
| 1 grote reep chocola (250gr) |
= |
1 compleet dagmenu zoals boven beschreven. |
1 zak drop (375 gram)
1 mars
|
= |
1 compleet dagmenu zoals boven beschreven. |
1 kokoskoek
1 gevulde koek
1 tompoes
|
= |
1 compleet dagmenu zoals boven beschreven. |
Al dat lekkers moeten we tijdens het lijnen maar uit ons hoofd zetten, dat verstoort alleen maar het proces van het lijnen.
| Produktgroep |
Verboden tijdens het lijnen |
Wat wel mag! |
| Aardappelproducten |
Frites uit frituur of oven, aardappelwafels, aardappelkroketten, aardappelschijfjes in roomsaus, aardappelsalade,
rosti, en alle overige aardappelproducten uit de frituur, en natuurlijk chips.
|
Gekookte aardappels, krieltjes, verse aardappel schijfjes gebakken in 1 theelepel vet. |
| Boter,margarine, room |
Banketbakkersroom, verder voorzichtig aan met slagroom en creme fraiche (niet meer dan 1 eetlepel) |
Halvarine, producten met laag vetgehaalte, bakmargarine, dieetolie |
| Brood, beschuit e.d. |
Krentenbol, krakeling, sausijzenbroodje, worstebroodje |
Bruin brood, beschuit (maximaal 3 stuks/dag), crackers, ontbijtkoek, Rijstewafels, pistolet,
stokbrood (niet meer als 100gr), roggebrood, |
| Chocolade en snoepgoed |
Geen energierepen en vermijd ook de suikervrije chocolade en drop.
Geen Lion's, mars, kitkat, twix e.d.
Sla de bonbons liever af.
Vermijd zoveel mogelijk snoep, als je er eenmaal aan begint kan je er toch moeilijk af blijven.
|
*Niet meer dan 10 gram chocolade op 1 dag (komt overeen met 1 boterham)
* Niet meer dan 20 gram drop (komt overeen met 1 boterham).
* Maximaal 2 theelepels chocolade broodbeleg op 1 dag
|
| Jam, en zoet broodbeleg |
Eigenlijk geen, maar zorg ervoor dat je nooit meer dan 2 eetlepels van een
zoete broodbeleg per dag neemt. Dit geld ook voor pindakaas en hagelslag.
|
Appelstroop, 1 eetlepel per dag
Honing (2 theelepels per dag, bij keelpijn beter dan pastilles).
Jam, 1 eetlepel per dag.
|
| Deegwaren |
Ontbijtrepen, canneloni, lasagnabladen, popcorn, ravioli |
Couscous (100gram), Bloem (20 gram = 50kcal), muesli (30 gram/dag)
macaroni (100gram bereid), spaghetti (100gr bereid), mie (120 gram bereid), rijst (100gram bereid)
pasta (100gram bereid).
|
| Dranken |
Bier, alle limonades, sterk alcoholische dranken, ijsthee, wijn, sherry, irish coffee, sportdranken, alle likeurs, |
Spa bronwater, alle light limonades, ongezoete vruchtendrank (niet meer dan 2 glazen), koffie, thee, water, tomatensap, siroop (beperkt)
|
| Fruit |
Fruit kan onbeperkt gegegeten worden |
| Groente |
Groente kan onbeperkt gegegeten worden, let wel het zijn niet de groenten maar
de sausjes erop die dikmakend zijn. Een uitzondering moet worden gemaakt voor zetmeelrijke groenten zoals bruine bonen, capucijners
erwten e.d Van deze groenten niet meer dan 120 gram per dag nemen. |
| Ijs en sorbets |
Vermijd sorbets, en eigenlijk zoveel mogelijk al het ijs. |
Wil je toch wat ijs, neem dan zo weinig mogelijk (niet meer dan 35 gram), of 1 waterijsje zoals bijv 1 calippo,
raket, solero.
|
| Kaas |
Wees voorzichtig met kaas, met name franse kazen.
Volle kwarkproducten.
|
Neem met name de 20% vg kazen (slanki, milland e.d), 30 gram per portie.
Dit geld ook voor de smeerkazen.
Kwark, met name de ligth Optimel heeft lekkere kwark.
|
| Koek en Gebak |
Sla gebak voorlopig af en wees ook voorzichtig met koek. |
Heb je toch zin, neem dan maximaal een van de volgende producten per dag:
4 biscuitjes, 1 eierkoek, 6 lange vingers, 40 gram ontbijtkoek, 2 speculaasjes, 1 stroopwafel, 2 jan hagels, 2 zaanse kermis,
2 sultana (30 gram) |
| Melkproducten |
Chocolademelk, luxe toetjes en desserts, alle (half)volle melkproducten, Flan,
koffiemelk, pudding, volle yoghertproducten (ook drink)
|
Magere melkproducten, ei ( maximaal 1 per dag), karnemelk, magere (fruit) yoghertproducten,
Optimel chocolade of vanille vla, griesmeelpap (max 125 ml), vitalinea (max 1 portie)
|
| Sauzen, dressings en olieen |
Mayonaise, beperkt de sausen, in ieder geval nooit meer als 2 theelepels. |
plantaardige olie ( 1 theelepel), dieetolie, Rode sausen (2 eetlepels), halvanaise (2 theelepels),
mosterd,
|
| Soepen |
Erwtensoep, gebonden soepen, bouillabaisse, cup of soup e.d.
|
Alle ongebonden soepen zonder vlees, zelfgemaakte
soep van bijv. courgette, tomaten, uien e.d.
opkikker van nestle
|
| Vis |
gefrituurde vis, gebakken vis, gerookte paling, verse haring, calamares,
gerookte makreel, makreel uit blik, rolmops, sardines, sprot, tonijn in olie, verse zalm, en salades met vis.
|
garnalen (max 120 gram),krab uit blik (120 gram),mosselen ( 200 gram zonder schelp), schelvisfilet (120gr), tongfilet (120 gr)
2 vissticks, scholfilet (120 gr).
|
| Vlees |
Bloedworst, blinde vink, pate, cordon bleu, eend, knakworst, frankfurterworst,
gans, hamschijf, entrocote, kalfsgehakt, ribstuk, kalfsrollade, schnitzel, kalkonebout, kippebout, braadworst, hamburger,
tong,
|
Alle magere vleesproducten, kipfilet, magere vleeswaren, tartaar |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Vermijd verder de fast-food producten en kant en klare maaltijden.
Ook snacks, chips en noten kan je beter vermijden.
Verder kunnen kruiden en smaakmakers onbeperkt worden gebruikt. Pas wel op met het binden van groenten, want
bloem en maizena bevatten wel degelijk calorieen.
Samenvatting deel 1
"
In dit deel hebben we eerst een antwoord proberen te vinden of we wel te zwaar zijn en wat zwaarlijvigheid nu precies is.
Ook hebben we gekeken wat we moeten doen om ons streefgewicht te bereiken, namelijk de opgebouwde vetreserves of gaan breken en
tegelijkertijd ons eetpatroon (de oorzaak waarom we te zwaar zijn) te veranderen.
In dit deel wordt ook het e.e.a. uitgelegd over de essentiele voedingselementen, en wat calorieen nu precies zijn.
We hebben dit deel besloten met wat voorbeelden van een dagmenu, en wat we wel en wat juist niet moeten eten als we
beginnen met lijnen.
Om dus in ieder geval het energie-opname te beperken moeten we dus de volgende regels in acht nemen:
* Veel water drinken (in ieder geval 2 liter op 1 dag).
* oppassen met vet, neem bij voorkeur light producten die minder of geen vet bevatten.
* Gevarieerd eten en regelmatig eten.
* Vermijd de bekende dikmakers, zoetigheden en eigenlijk alles waarvan we weten dat het niet goed voor
de lijn is.
In het volgende deel gaan we dieper in op bewegen tijdens lijnen en bekijken we het aantal KCal van de voedingselementen zodat
we voor ons zelf duidelijk krijgen wat nu goed en wat slecht is.
|
