Inleiding:
In de vorige delen hebben we gekeken wat de oorzaken van het overgewicht kan zijn, waar we op moeten letten,
en de effecten van beweging op het afvallen.
In dit deel leren we het onderscheid maken tussen goede en slechte voeding. Met die kennis kunnen we straks
voor ons zelf een gebalanceerd dieet opbouwen, ons eetpatroon veranderen, de basis van gezond en verstandig
lijnen en het op gewicht blijven.
We hebben gezien dat gevarieerd eten van belang is.
We hadden koolhydraten nodig omdat die de energie geven aan je lichaam.
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam,dagelijks hebben we 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.
Ook vetten hebben we nodig omdat dat de enige voedingsstoffen zijn die de noodzakelijke vitamines A, E en K bevatten.
We weten al dat we de dierlijke vetten beter kunnen mijden en beter alleen de plantaardige vetten kunnen eten.
Tot slot hebben we ook mineralen en vitaminen nodig.
In ons eetpatroon zijn we geneigd te denken in patronen als ontbijt, lunch, en diner waarin we
een verder ondersheid maken tussen brood/deegwaren, broodgerechten, groente, vlees en nagerechten.
Daar is natuurlijk niets mis mee, en dat patroon kunnen we rustig handhaven, maar we kunnen wel veranderingen
in het patroon hierbinnen aanbrengen.
Groente en fruit:
Allereerst gaan we kijken naar het voedingselement die het minste schaad, groente en fruit.
Deze kan je rustig nemen
Neem deze met mate
Groenten/fruit
eenheid
Kcal
eiwit
koolhydr
vet
aardappelen
100 gr.
85
2.6
18.6
0.0
aardbeien
100 gr.
24
1.0
5.0
0.0
abrikoos
1 stuk
20
0.0
5.0
0.0
ananas
100 gr.
88
0.0
22.0
0.0
andijvie
100 gr.
17
1.8
2.1
0.2
appel
1 stuk
60
1.0
14.0
0.0
asperges
100 gr.
16
1.0
3.0
0.0
aubergine
100 gr.
24
1.0
5.0
0.0
augurken
100 gr.
18
0.9
3.6
0.0
bieslook
100 gr.
57
4.0
8.0
1.0
bieten
100 gr.
20
2.0
3.0
0.0
bleekselderij
100 gr.
24
2.0
4.0
0.0
bloemkool
100 gr.
20
2.0
3.0
0.0
boerenkool
100 gr.
41
4.0
4.0
1.0
bosbessen
100 gr.
35
0.3
7.4
0.5
braambessen
100 gr.
38
1.2
7.2
0.5
bramen
100 gr.
37
1.0
6.0
1.0
broccoli
100 gr.
20
2.0
3.0
0.0
champignons
100 gr.
16
3.0
1.0
0.0
chinese kool
100 gr.
12
1.2
1.2
0.3
citroen
1 stuk
10
0.0
2.5
0.0
courgette
100 gr.
6
0.5
1.0
0.0
doperwten
100 gr.
60
5.0
10.0
0.0
doperwten en wortelen
100 gr.
36
3.3
5.8
0.0
druiven
100 gr.
66
0.5
16.0
0.0
erwten
100 gr.
81
6.5
12.6
0.5
erwten & wortelen
100 gr.
45
3.0
7.3
0.4
erwten (groene)
100 gr.
109
8.4
17.2
0.8
frambozen
100 gr.
30
1.3
5.6
0.3
frambozen op siroop
100 gr.
92
0.0
23.0
0.0
fruitcoctail
100 gr.
68
0.0
17.0
0.0
granaatappel
100 gr.
62
1.0
13.7
0.3
grapefruit
100 gr.
30
0.9
6.6
0.0
grapefruit op siroop
100 gr.
64
1.0
15.0
0.0
kapucijners
100 gr.
106
8.0
17.2
0.6
kersen
100 gr.
64
1.0
15.0
0.0
kervel
100 gr.
71
4.0
11.5
1.0
kiwi
1 stuk
24
0.0
6.0
0.0
knoflook
1 teentje
14
0.3
0.0
1.4
knolselderij
100 gr.
36
2.0
7.0
0.0
komkommer
100 gr.
8
1.0
1.0
0.0
kool (groene)
100 gr.
37
3.0
4.0
1.0
koolraap
100 gr.
12
1.0
2.0
0.0
koolrabi
100 gr.
24
2.0
4.0
0.0
kouseband
100 gr.
40
3.0
7.0
0.0
kruisbessen
100 gr.
40
1.0
9.0
0.0
krulandijvie
100 gr.
13
1.8
0.9
0.2
kumquat
100 gr.
42
1.1
7.4
0.9
linzen (gedroogd)
100 gr.
32
3.0
5.0
0.0
mandarijn
1 stuk
16
0.0
4.0
0.0
mandarijnen op siroop
100 gr.
56
0.0
14.0
0.0
mango
1 stuk
64
1.0
15.0
0.0
mispel
100 gr.
48
0.4
10.6
0.4
nectarine
1 stuk
50
0.5
12.0
0.0
net meloen
100 gr.
24
0.0
6.0
0.0
papaya
100 gr.
36
1.0
8.0
0.0
paprika (groen)
100 gr.
28
1.0
6.0
0.0
paprika (rood)
100 gr.
48
2.0
10.0
0.0
passievrucht
100 gr.
102
2.0
19.0
2.0
peer
1 stuk
52
1.0
12.0
0.0
perzik
1 stuk
46
0.8
10.5
0.1
pomodoro
100 gr.
41
2.0
6.0
1.0
pompelmoes
1 stuk
72
1.0
17.0
0.0
pompoen
100 gr.
36
1.0
8.0
0.0
postelein (gekookt)
100 gr.
16
2.0
2.0
0.0
postelijn
100 gr.
26
1.5
4.3
0.3
prei
100 gr.
28
2.0
5.0
0.0
pruim
1 stuk
24
0.0
6.0
0.0
raap
100 gr.
16
0.1
4.0
0.0
rabarber
1 stuk
8
0.0
2.0
0.0
rabarbermoes
100 gr.
72
1.0
17.0
0.0
radijsjes
100 gr.
20
1.0
4.0
0.0
rauwkost (bladgroente)
100 gr.
13
1.2
2.1
0.0
rode bessen
100 gr.
24
1.0
5.0
0.0
rode biet
100 gr.
37
1.5
7.6
0.1
rode kool met appeltjes
100 gr.
50
1.1
9.1
1.0
rodekool
100 gr.
28
2.0
5.0
0.0
selderstengel
100 gr.
21
1.2
3.6
0.2
sinaasappel
1 stuk
48
1.0
11.0
0.0
sjalot
100 gr.
75
1.3
17.0
0.2
sla
100 gr.
10
0.5
2.0
0.0
snijbiet (gekookt)
100 gr.
24
3.0
3.0
0.0
snijbonen
100 gr.
16
2.0
2.0
0.0
sojascheuten
100 gr.
31
2.0
4.6
0.5
sperziebonen (gekookt)
100 gr.
24
2.3
3.8
0.0
spinazie
100 gr.
24
3.0
3.0
0.0
spitskool (rauw)
100 gr.
37
3.0
4.0
1.0
spruiten
100 gr.
53
4.0
7.0
1.0
suikermeloen
100 gr.
28
0.9
6.3
0.0
tofu
100 gr.
67
8.0
2.0
3.0
tomaten
100 gr.
16
1.0
3.0
0.0
tomatenpuree
100 gr.
77
4.6
13.6
0.5
tuinbonen (gekookt)
100 gr.
36
5.0
4.0
0.0
tuinkers
100 gr.
40
4.2
4.1
0.7
uien
100 gr.
44
1.0
10.0
0.0
veldsla
100 gr
13
1.8
0.7
0.4
venkel
100 gr
36
2.0
7.0
0.0
watergruwel
100 gr
60
1.0
14.0
0.0
waterkers
100 gr
21
1.6
2.9
0.3
watermeloen
100 gr
36
1.0
8.0
0.0
witloof
100 gr
12
1.0
2.0
0.0
witte kool
100 gr
24
1.4
4.2
0.2
wittekool (gekookt)
100 gr
11
0.9
1.8
0.0
wittekool (rauw)
100 gr
24
2.0
4.0
0.0
wortelen
100 gr
32
1.0
7.0
0.0
zilveruien (zoetzuur)
100 gr.
28
0.0
7.0
0.0
zuurkool
100 gr.
24
2.0
4.0
0.0
zwarte bessen
100 gr.
40
2.0
8.0
0.0
Groenten/fruit
eenheid
Kcal
eiwit
koolhydr
vet
aardappelpuree
100 gr.
100
2.8
11.0
5.0
avocado
1 stuk
226
4.0
12.0
18.0
banaan
1 stuk
124
1.0
30.0
0.0
bonen
100 gr.
266
20.0
43.0
1.5
dadels (vers)
100 gr.
165
2.0
37.0
1.0
gember op siroop
100 gr.
276
0.0
69.0
0.0
hazelnoten
100 gr.
644
11.9
10.5
61.6
kastanjes
100 gr.
165
4.0
35.0
1.0
kikkererwten
100 gr.
163
8.0
26.0
3.0
kokosnoot
100 gr.
389
4.0
10.0
37.0
olijven
100 gr.
232
6.0
7.0
20.0
pruimen (geweekt)
100 gr.
122
1.3
29.3
0.0
rozijnen
100 gr.
276
2.0
64.8
1.0
sojabonen
100 gr.
171
15.2
10.4
7.6
sojabrokjes
100 gr.
114
17.2
10.6
0.3
tjaptjoi
100 gr.
113
8.6
3.3
7.3
vijgen (gedroogd)
100 gr
228
4.0
53.0
0.0
vijgen (gedroogd)
100 gr
273
4.0
62.0
1.0
walnoten
100 gr
659
15.0
8.0
63.0
witte bonen
100 gr
334
21.0
58.0
2.0
zonnebloempitten
100 gr.
632
18.0
13.0
56.5
Zoals uit de tabellen blijkt kan je van groente en fruit rustig veel nemen. Groenten en fruit bevatten
verder ook veel vitaminen en passen dus goed in een dieet maar ook bij het op gewicht blijven is het van belang
dat je voldoende groente en fruit eet.
Wees voorzichtig met noten en peulvruchten. Je kan ze rustig eten maar realiseer wel dat je snel op je dagtotaal zit.
Ook met bananen moet je dus voozichtig zijn, al is een banaan op een dag natuurlijk zeer zeker toegestaan.
Brood is de belangrijkste leverancier van energie. Brood bevat elementen als zetmeel, voedingsvezel, jdoium en andere mineralen.
Zetmeel hoort bij de groep van koolhydraten en is zo een belangrijke energiebron voor ons (4 calorieën per gram zetmeel).
Wie onevenwichtig eet of een extreem vermageringsdieet volgt, kan te weinig zetmeel (te weinig koolhydraten) binnen krijgen.
Je hebt er minimaal 50 tot 100 gram per dag van nodig om je zenuwstelsel goed te laten werken.
Teveel zetmeel uit basisvoedingsmiddelen zoals brood, rijst, pasta of aardappelen vormt zelden een probleem.
Een flinke portie geeft een gevuld gevoel en helpt zo juist om het gewicht in balans te houden.
Sporters gebruiken juist (mede) deze zetmeelleveranciers om prestaties te kunnen leveren.
Voedingsvezel
Voedingsvezel is de verzamelnaam voor onverteerbare bestanddelen die voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen.
Ze zorgen voor een goede darmwerking en een soepele stoelgang. Sinds kort weten we ook dat voldoende voedingsvezel in de voeding de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten kleiner maakt. Verder zorgt een vezelrijke voeding snel voor een verzadigd gevoel. Wat plezierig is voor wie op zijn gewicht wil letten.
Jodium
Jodium is een belangrijke bouwsteen van het schildklierhormoon, dat nodig is voor de stofwisseling. Zo zorgt jodium onder meer voor een voorspoedige groei. De jodiumvoorziening vraagt om extra aandacht. Vooral jonge vrouwen en zwangere vrouwen krijgen te weinig jodium binnen, doordat zij te weinig brood eten. Bij een te lage jodiuminneming moet de schildklier harder werken om het tekort aan jodium op te vangen. Daardoor kan vergroting van de schildklier (krop genoemd) ontstaan. Er zijn aanwijzingen dat een jodiumtekort tijdens de zwangerschap ongunstig is voor het IQ van het kind.
Het broodzout dat de meeste bakkers gebruiken bij het bakken van het brood, levert een belangrijke bijdrage aan onze dagelijkse jodiumvoorziening. Daarmee onderscheidt brood zich van alle andere ontbijtproducten, zoals muesli, die geen jodium bevatten. Het brood dat we eten, levert de helft van alle jodium dat we binnenkrijgen. Wie minder dan drie sneetjes brood per dag eet en geen keukenzout met toegevoegd jodium gebruikt, kan een jodiumtekort krijgen. Brood levert de helft van alle jodium dat we dagelijks nodig hebben.
IJzer zorgt voor het vervoer van zuurstof in ons lichaam. Dat gaat via het ijzer dat is opgenomen in de rode kleurstof hemoglobine. IJzer maakt ook deel uit van enkele enzymen. Wie lange tijd te weinig ijzer binnenkrijgt, kan bloedarmoede krijgen. Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd en mensen die geen brood, vlees en vleeswaren eten kunnen een ijzertekort oplopen. Brood, aardappelen, groenten en noten, vlees en vleeswaren zijn voedingsmiddelen die een belangrijke bijdrage leveren aan de ijzervoorziening. Maar liefst 22% van het ijzer dat we binnenkrijgen, is afkomstig uit brood.
Brood is de belangrijkste bron van ijzer in de Nederlandse voeding.
Meer weten over brood, kijk dan op de onderstaande links.
